Noch 15 Minuten bis zum Feierabend. Der Tag war anstrengend und du freust dich den frühsommerlichen Abend im Garten zu verbringen. Du beendest deine Aufgaben und wirfst noch einen Blick in dein E-Mail Postfach. Alles dringende abgearbeitet, was für ein befriedigendes Gefühl. Aber da kommt plötzlich noch eine E-Mail rein. “DRINGEND” ist bereits das erste Wort in der Betreffzeile und du spürst bereits jetzt wie dein Herz schneller zu schlagen beginnt. Du siehst den Absender und liest die ersten Zeilen. Es handelt sich um einen sehr verärgerten Kunden. Neben einem schnelleren Herzschlag spürst du nun auch den aufsteigenden Stress. Was passiert hier? Warum löst alleine das Wort “DRINGEND” diese Emotionen in dir aus? Wie hängen Stress und Emotionen zusammen?
Stress und Emotionen: Eine untrennbare Verbindung
Stress und Emotionen sind eng miteinander verknüpft. Wenn wir gestresst sind, zeigt sich dies oft in unseren Gefühlen und unserer Körpersprache. Aber warum ist das so? Was passiert im Körper vom Moment eines stressauslösenden Reizes bis zur emotionalen Reaktion?
Der Ablauf: Vom Reiz zur Emotion
- Der Reiz: Es beginnt mit einem externen Reiz, z.B. eine kritische Bemerkung des Chefs oder eine unerwartete Deadline.
- Die Wahrnehmung: Dieser Reiz wird von unseren Sinnen wahrgenommen und im Gehirn verarbeitet.
- Die Bewertung: Unser Gehirn bewertet die Situation blitzschnell. Ist die Bemerkung des Chefs eine Bedrohung? Bedeutet die Deadline Gefahr?
- Die Reaktion: Basierend auf dieser Bewertung, aktiviert das Gehirn unser Stresssystem. Die Amygdala, das emotionale Zentrum des Gehirns, spielt hier eine Schlüsselrolle. Sie sendet Signale an den Hypothalamus, der die Stressreaktion einleitet.
- Physiologische Reaktion: Der Hypothalamus aktiviert das sympathische Nervensystem, was zur Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol führt. Diese Hormone bereiten den Körper auf eine „Kampf- oder Flucht“-Reaktion vor: Das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an, und die Atmung wird schneller.
- Die emotionale Reaktion: Parallel dazu erleben wir Emotionen – Angst, Wut, Frustration – die unser Verhalten und unsere Körpersprache beeinflussen.
Der Kreislauf der Verstärkung
Stress und Emotionen können sich gegenseitig verstärken. Eine stressige Situation führt zu einer emotionalen Reaktion, die wiederum zu körperlichen Stresssymptomen führt, was die emotionale Reaktion noch intensiviert. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, der schwer zu durchbrechen ist.
Selbstregulation: Der Schlüssel zur Kontrolle
Aber hier kommt die gute Nachricht: Wir können diesen Kreislauf unterbrechen. Der Schlüssel liegt in der Selbstregulation. Es gibt verschiedene Strategien, um sich selbst zu beeinflussen und den Stress nicht in einer unkontrollierten Emotion herauszulassen.
So reagierst du gelassen auf stressige Situationen
Erinnere dich an das Beispiel vom Anfang: Anstatt sofort zu antworten, nimm dir einen Moment Zeit. Atme tief durch, lasse die E-Mail auf dich wirken und bewerte die Situation neu. Vielleicht ist der Kunde nur gestresst und selbst überfordert mit der Situation. Vielleicht ist es gar nicht so dringend wie er sagt. Überlege dir eine sachliche, ruhige Antwort und nutze deine Körpersprache in Form von Haltung und Mimik, um dich zu beruhigen:
1. Aufrechte Haltung
Eine aufrechte Körperhaltung signalisiert Selbstbewusstsein und Kontrolle. Wenn du dich in einer stressigen Situation befindest, achte darauf, dass du nicht in dich zusammensinkst oder die Schultern hängen lässt. Stattdessen:
- Stehe oder sitze aufrecht.
- Ziehe deine Schultern leicht nach hinten und unten.
- Hebe dein Kinn und schaue geradeaus.
Diese Haltung hilft dir, dich selbstbewusster zu fühlen und reduziert das Gefühl von Hilflosigkeit.
2. Entspannte Schultern
Stress manifestiert sich oft in angespannten Schultern und einem steifen Nacken. Bewusstes Entspannen dieser Bereiche kann helfen:
- Lasse deine Schultern bewusst nach unten sinken.
- Mache kleine Kreisbewegungen mit den Schultern, um die Anspannung zu lösen.
- Dehne deinen Nacken sanft, indem du deinen Kopf langsam von Seite zu Seite neigst.
3. Offene Gestik
Verschränkte Arme und eine geschlossene Körperhaltung können Stress und Unsicherheit verstärken. Öffne deine Gestik, um das Gefühl von Offenheit und Gelassenheit zu fördern:
- Lasse deine Arme locker an den Seiten oder auf den Oberschenkeln ruhen.
- Nutze offene Handflächen, wenn du gestikulierst.
- Vermeide es, dich selbst zu umklammern oder zu verstecken.
4. Lächeln
Ein einfaches Lächeln kann Wunder wirken. Lächeln setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken:
- Übe ein sanftes Lächeln, auch wenn du dich nicht danach fühlst.
- Denke an etwas Positives oder Lustiges, um ein echtes Lächeln hervorzurufen.
- Halte das Lächeln für einige Sekunden, um die Wirkung zu verstärken.
5. Augenkontakt
Augenkontakt signalisiert Präsenz und Vertrauen. Er kann dir helfen, dich in stressigen Situationen zu zentrieren und zu fokussieren:
- Halte den Blickkontakt, aber ohne zu starren.
- Blinzle regelmäßig, um natürlich zu wirken.
- Konzentriere dich auf die Augen deines Gesprächspartners, um die Verbindung zu stärken.
6. Bewusste Atmung
Atemtechniken sind ein mächtiges Werkzeug, um den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Verbinde deine Atmung mit deiner Körperhaltung:
- Atme tief in den Bauch ein, sodass sich dein Bauch hebt und senkt.
- Vermeide flache Brustatmung, die Stress verstärken kann.
- Führe regelmäßig tiefe Atemzüge durch, insbesondere in stressigen Momenten.
7. Fokus auf die Körpermitte
Deine Körpermitte, der Bereich um deinen Bauchnabel, kann als Anker dienen:
- Stehe oder sitze mit leicht gebeugten Knien, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Spüre die Verbindung zum Boden und zentriere dein Gewicht auf beiden Füßen.
- Visualisiere deine Körpermitte als Quelle der Ruhe und Stabilität.
8. Progressive Muskelentspannung
Diese Technik hilft dir, Muskelgruppen bewusst zu entspannen:
- Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen für einige Sekunden an und lasse sie dann bewusst los.
- Beginne bei den Zehen und arbeite dich langsam bis zum Kopf vor.
- Nutze diese Technik in kurzen Pausen während des Tages, um Anspannung abzubauen.
9. Mikropausen und Dehnübungen
Kurze Pausen und Dehnübungen können den Stress im Körper reduzieren:
- Stehe jede Stunde kurz auf und strecke dich.
- Mache einfache Dehnübungen für Nacken, Schultern und Rücken.
- Nutze diese Mikropausen, um deinen Körper zu entspannen und deinen Geist zu erfrischen.
10. Selbstberuhigung durch Berührung
Sanfte Berührungen können beruhigend wirken:
- Lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch und spüre die Wärme.
- Massiere sanft deine Schläfen oder den Nackenbereich.
- Nutze diese Berührungen, um dir selbst Trost und Sicherheit zu vermitteln.
Durch diese bewussten Schritte kannst du den Kreislauf von Stress und emotionaler Reaktion durchbrechen und gelassener auf Herausforderungen reagieren.
Stress und Emotionen – Fazit
Deine Körpersprache und Mimik sind mächtige Werkzeuge, um deine Emotionen in stressigen Situationen zu beeinflussen. Wir von der Eggerstedt Akademie unterstützen dich dabei, diese Techniken zu erlernen und in deinen Alltag zu integrieren, um mehr Kontrolle über deine Emotionen zu gewinnen und stressige Situationen gelassener zu meistern. Sieh dir unser Seminarangebot und Coachings an und lerne deine innere Ruhe und Gelassenheit zu stärken.
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Bild: @pexels / Karolina Kaboompics / frau-buro-surfen-internet
